Kalorienbedarf bei Kindern: So ernähren Sie Ihr Kind richtig

Das Großziehen eines Kindes bringt eine große Verantwortung mit sich. Mit das Wichtigste ist, dass Ihr Kind jeden Tag genügend nährstoffreiche Nahrung zu sich nimmt. Dies zu erreichen ist oft schwieriger, als es scheint. Viele Eltern fragen sich, ob Ihr Kind zu wenig oder zu viel isst. Ein wichtiger erster Schritt, um diese Erkenntnis zu erlangen, ist zu verstehen, welche Kalorienbedürfnisse Ihr Kind hat. Auf dieser Basis können Sie einen Ernährungsplan erstellen.

In Kürze

  • Im Durchschnitt benötigen Jungen von 11 bis 13 Jahren zwischen 1.800 und 2.600 Kalorien pro Tag und Jugendliche von 14 bis 18 Jahren 2.200 bis 3.200 Kalorien pro Tag.
  • Mädchen von 11 bis 13 Jahren brauchen 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während Mädchen von 14 bis 18 Jahren 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen.
  • Sportliche Kinder sollten täglich um die 3.500 Kalorien zu sich nehmen.
  • Kohlenhydrate und Proteine bestehen aus nur halb so vielen Kalorien wie Fett. Sie sind dennoch sehr wichtig in der Kindesernährung.

Wie hoch ist die empfohlene Kalorienzufuhr für Kinder?

Es gibt keine bestimmte Anzahl von Kalorien, die Kinder essen müssen. Wie viele Kalorien Kinder zu sich nehmen sollten, damit sie fit sind, hängt von ihrer Größe und der jeweiligen Schnelligkeit der Energieverbrennung ab. Auch die Frage, ob sie abnehmen, das Gewicht halten oder zunehmen müssen hat mit der Kalorienzufuhr zu tun. Bestenfalls können Experten nur einen Bereich empfehlen, der zum durchschnittlichen schulpflichtigen Kind passt, welcher  zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien pro Tag beträgt. [Quelle: KidsHealth].

Mit dem Wachsen eines Kindes steigt auch sein Kalorienbedarf, was vor allem in der Pubertät der Fall ist. Zu diesem Zeitpunkt ist die empfohlene Kalorienzufuhr bei Jungen und Mädchen unterschiedlich. Wenn sie einen aktiveren Lebensstil haben, sollten sie auch mehr zu sich nehmen. Im Durchschnitt benötigen Jungen von 11 bis 13 Jahren zwischen 1.800 und 2.600 Kalorien pro Tag und Jugendliche von 14 bis 18 Jahren zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien pro Tag. Mädchen hingegen benötigen weniger Nahrung. Im Alter von 11 bis 13 Jahren liegt der Durchschnittswert bei 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, wohingegen Mädchen von 14 bis 18 Jahren 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen. [Quelle: Academy of Nutrition and Dietetics – Eat Right].

Berechnung für eine angemessene Kalorienzufuhr bei Kindern

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Kind täglich zu sich nehmen sollte, müssen Sie folgende Faktoren berücksichtigen:

  • Das Alter Ihres Kindes
  • Das Geschlecht Ihres Kindes
  • Der körperliche Aktivitätsgrad Ihres Kindes
[Quelle: Academy of Nutrition and Dietetics – Eat Right].

Mithilfe dieser Details ist es Ihnen nun möglich, sich auf eine zuverlässige Kalorienaufnahme-Tabelle zu beziehen.

girl looks curiously at fruit salad

Tabelle des Kalorienbedarfs eines Kindes nach Alter und Aktivitätsgrad

Die folgenden Tabellen zeigen die empfohlene Kalorienzufuhr für Jungen und Mädchen im Alter von 2 bis 18 Jahren. Die bereitgestellten Daten sind an den geschätzten Energiebedarf (EER) angepasst, der im Bericht über die Aufnahme von Makronährstoffen durch das Institut für Medizin aus dem Jahr 2002 enthalten ist. Der Kalorienbedarf wird nach Geschlecht, Alter und Aktivität berechnet.

Kalorienbedarf Jungen

AgeCalorie Intake

Sedentary


Moderately Active


Active
21,0001,0001,000
31,0001,4001,400
41,2001,4001,600
51,2001,4001,600
61,4001,6001,800
71,4001,6001,800
81,4001,6002,000
91,6001,8002,000
101,6001,8002,200
111,8002,0002,200
121,8002,2002,400
132,0002,2002,600
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
162,4002,8003,200
172,4002,8003,200
182,4002,8003,200

Kalorienbedarf Mädchen

AGECalorie Intake

Sedentary


Moderately Active


Active
21,0001,0001,000
31,0001,2001,400
41,2001,4001,400
51,2001,4001,600
61,2001,4001,600
71,2001,6001,800
81,4001,6001,800
91,4001,6001,800
101,4001,8002,000
111,6001,8002,000
121,6002,0002,200
131,6002,0002,200
141,8002,0002,400
151,8002,0002,400
161,8002,0002,400
171,8002,0002,400
181,8002,0002,400
Wie vom Institut für Medizin in ihrem Bericht definiert:

a] Sitzend ist ein Lebensstil, der die körperliche Aktivität bspw. eines Büroangestellten oder eines Schulkindes ohne weitere sportliche Betätigung widerspiegelt.

b] Mäßig aktiv ist der Lebensstil eines Schulkindes mit leichter sportlicher Betätigung neben der Schule und Hausaufgaben. Eine leichte sportliche Betätigung ist ungefähr vergleichbar mit dem Gehen von etwa 2,5 bis 5 Kilometer pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 Kilometern pro Stunde.

c] Aktiv ist ein Lebensstil, welcher stärkere körperliche Aktivitäten umfasst. Damit vergleichbar ist das Gehen von mehr als 5 Kilometern pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 Kilometer pro Stunde.

[Quelle: Institut für Medizin. Diätetische Referenzeinnahmen für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Proteine und Aminosäuren. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.]

Gibt es gute und schlechte Kalorien?

Heutzutage assoziieren viele Menschen Kalorien mit etwas Ungesundem oder Schlechtem. Die Wahrheit ist aber, dass es keine guten oder schlechten Kalorien gibt. Im Bereich der Ernährung definieren wir eine Kalorie als Energieeinheit. Menschen brauchen viel Energie, um zu überleben. Diese bekommen sie durch regelmäßiges Essen. Schlecht ist als Kind der Konsum von mehr Kalorien als zu verbrennen möglich ist, aus diesem Grund führt die Einnahme von zu vielen Kalorien zu einer ungesunden Gewichtszunahme.

Ausgeschlossen von Wasser enthält alles, was Sie oder Ihr Kind zu sich nehmen, Kalorien. Einige Lebensmittel enthalten natürlich mehr Kalorien als andere. Der Schlüssel zur Bestimmung der Kalorienmenge sind die Hauptbestandteile aus denen das Nahrungsmittel besteht. Sie müssen wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett die Nahrung Ihres Kindes enthalten. Normalerweise können Sie dies herausfinden, indem Sie die Nährwertkennzeichnung des gekauften Lebensmittels überprüfen.

Als Leitfaden finden Sie hier, wie viele Kalorien in einem Gramm der primären Nahrungskomponenten enthalten sind:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
  • Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien pro Gramm in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, können Sie die Gesamtkalorien berechnen. Um dies zu tun, multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm einer Lebensmittelkomponente mit der entsprechenden Anzahl von Kalorien pro Gramm. Wenn die Nahrung, die Sie Ihrem Kind vorbereiten, beispielsweise 14 Gramm Fett enthält, dann stammen 126 der Kalorien, die es insgesamt zu sich nimmt, vom Fett.

Wenn Sie die empfohlene Kalorienzufuhr für Ihr Kind kennen, können Sie sicherstellen, dass es nur die richtige Anzahl an Kalorien aus den richtigen Quellen bekommt.

Tägliche Ernährungsempfehlungen für Kinder

Es reicht nicht aus, nur den Kalorienbedarf Ihres Kindes zu decken. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Kind die ausreichende Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln aus jeder Nahrungsgruppe isst. Die folgenden Tabellen zeigen die tägliche Menge, die Ihr Kind von jeder Lebensmittelgruppe essen sollte, empfohlen vom US Department of Agriculture (USDA).

Jungen

AgeProteinFruitsVegetablesGrainsDairy
2 - 32 - 4 ounces1 - 1.5 cups1 - 1.5 cups3 - 5 ounces2 cups
4 - 83 - 5.5 ounces1 - 2 cups1.5 - 2.5 cups4 - 6 ounces2.5 cups
9 - 135 - 6.5 ounces1.5 - 2 cups2 - 3.5 cups5 - 9 ounces3 cups
14 - 185.5 - 7 ounces2 - 2.5 cups2.5 - 4 cups6 - 10 ounces3 cups
[Quelle: Mayo Clinic]

Mädchen

AgeProteinFruitsVegetablesGrainsDairy
2 - 32 - 4 ounces1 - 1.5 cups1 - 1.5 cups3 - 5 ounces2 cups
4 - 83 - 5 ounces1 - 1.5 cups1.5 - 2.5 cups4 - 6 ounces2.5 cups
9 - 134 - 6 ounces1.5 - 2 cups1.5 - 3 cups5 - 7 ounces3 cups
14 - 185 - 6.5 ounces1.5 - 2 cups2.5 - 3 cups6 - 8 ounces3 cups
[Quelle: Mayo Clinic]

Wie erhöhe ich die Kalorienaufnahme meines Kindes?

Die meisten Kinder nehmen genügend Kalorien zu sich, die sie an einem Tag verbrennen können. Der Grund dafür ist, dass sie normalerweise dann etwas essen, wenn der Körper ihrem Gehirn ein Signal für Hunger sendet. Natürlich gibt es auch Fälle, in denen Kinder untergewichtig sind und ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Bevor Sie Ihr untergewichtiges Kind jedoch selbst mit mehr Nahrung als üblich füttern wollen, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen.

Jedes Kind ist anders, aber im Durchschnitt könnte eine zusätzliche Zufuhr von 250 Kalorien pro Tag zu einer Gewichtszunahme von 250 Gramm pro Woche führen. Denken Sie daran, dass Sie es bei der Gewichtszunahme Ihres Kindes nicht eilig haben sollten. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme beim Essen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg für die Erhöhung des Gewichts Ihres Kindes. Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Kind eine gesunde Mischung von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen servieren sollten. Auf diese Weise werden ihm keine notwendigen Nährstoffe entzogen. Ein reines Ansetzen von Fett ist nicht das Ergebnis, welches Sie erreichen wollen sollten. Auch Sport mit einhergehendem Muskelaufbau sollte Ihr Ziel sein.

Tipps Ihr Kind zum Essen zu motivieren

Wenn Ihr Kind gewöhnlich nicht so viel isst, wie es sollte, finden Sie hier ein paar Tipps, um Ihr Kind zu ermutigen, mehr zu essen:

  • Machen Sie Ihrem Kind zwei bis drei Snacks pro Tag.
  • Essen Sie mit Ihrem Kind und seinen Geschwistern am Esstisch bei allen Mahlzeiten und Snacks.
  • Verringern Sie Ablenkungen (z.B. lautes Fernsehen) während der Essenszeiten.
  • Überwachen Sie den Getränkekonsum Ihres Kindes. Falls möglich, geben Sie ihm zwei Stunden vor der geplanten Mahlzeit nichts zu essen oder zu trinken.

Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr Ihres Kindes, indem Sie Magermilch, Joghurt oder Pudding zu seinem Getränk hinzufügen. Binden Sie Ihr Kind in den Lebensmittelprozess ein, indem Sie zusammen einkaufen und Mahlzeiten zubereiten.

Kalorienbedarf für übergewichtige Kinder

Wenn ein Kind mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennen kann, werden die ungenutzten Kalorien in Fett umgewandelt. Deshalb wird Kindern, die übergewichtig sind, empfohlen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. [Quelle: KidsHealth]. Als Elternteil sollten Sie Ihr Kind jedoch nicht ohne den Rat und der Zustimmung eines Arztes auf einen strengen Diätplan setzen.

Tipps zur sicheren Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Kindern

  • Vermeiden Sie es, Ihr Kind mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden und Fast Food zu fü Servieren Sie stattdessen Obst und Gemüse.
  • Niemals auf Medikamente zur Gewichtsabnahme oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, es sei denn, der Arzt Ihres Kindes verschreibt diese.
  • Ermutigen Sie Ihr Kind, mit anderen Kindern zu trainieren und zu spielen.
  • Sondern Sie Ihr Kind nicht über das Abnehmen aus. Ermutigen Sie stattdessen die ganze Familie, sich an einen gesünderen Lebensstil anzupassen.

Was ist die empfohlene Kalorienzufuhr für Kinder-Sportler?

Wie bereits erwähnt hat das Aktivitätsniveau eines Kindes einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die es zu sich nehmen muss. Für Kinder, die sich regelmäßig körperlich anstrengen (z.B. Basketball, Fußball, etc.) oder bei Kindersportlern, können diese Kinder täglich in etwa 3.500 Kalorien zu sich nehmen. [Quelle: Academy of Nutrition and Dietetics – Eat Right].

Die häufigsten Mythen über Kinderernährung

Es gibt eine Menge Missverständnisse über Kalorien. Viele sind der Meinung, diese sollten häufig der Grund sein, aus dem Menschen zunehmen oder Gewicht nicht verlieren können. Um Ihnen weiterzuhelfen, die Gesundheit Ihres Kindes zu unterstützen, sind hier einige der gängigen Mythen über die Ernährung von Kindern und die Wahrheiten dahinter.

  • Mythos #1: Zucker macht Kinder hyperaktiv.
    Es gibt noch keine Studie, die bestätigt, dass der Zuckerkonsum eine Ursache für Hyperaktivität bei Kindern ist. [Quelle: Yale Scientific]. Übrigens enthalten zuckerreiche Lebensmittel wie Limonaden und Schokoriegel auch Koffein. Dieses berüchtigte Stimulans könnte der Grund für die erhöhten Aktivitäten dieser Kinder sein.
  • Mythos #2: Die Reduzierung der Fettaufnahme verhindert Fettleibigkeit.
    Kinder befinden sich in einer Phase eines schnellen Wachstums und einer schnellen Entwicklung, besonders des Gehirns und des restlichen Nervensystems. Um eine optimale Gehirnentwicklung zu gewährleisten, sollten 20 bis 35 Prozent der Kalorienzufuhr von Kindern pro Tag aus Fettkomponenten stammen. [Quelle: USDA]. Daher ist es nicht ratsam, unnötig Fett in der Ernährung zu streichen, aus Angst, Ihr Kind könnte an Gewicht zulegen.
  • Mythos #3: Kohlenhydrate machen dick.
    Während einige Menschen einer Low-Carb-Diät folgen können, weil es ihnen hilft, an Gewicht zu verlieren, ist dies für Kinder nicht ratsam. Sie sollten dem Körper Ihres Kindes niemals die Hauptenergie-, Nährstoff- und Ballaststoffquelle entziehen. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Zucker und raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes fü Stattdessen sollten Sie bei gesunden Kohlenhydraten wie Vollkorn [Quelle: Reader’s Digest] bleiben.
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