ᐅ Kalorienbedarf Kinder | Tabellen und tolle Ernährungstipps

Kalorienbedarf Kinder
Viele Eltern fragen sich, ob Ihr Kind zu wenig oder zu viel isst. Zunächst ist es wichtig zu verstehen, welchen Kalorienbedarf Ihre Kinder konkret haben. Daneben ist es wichtig, dass Ihr Kind jeden Tag genügend nährstoffreiche Nahrung zu sich nimmt. Dies zu erreichen ist oft schwieriger, als es scheint. Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zusammengestellt.
In Kürze
  • Der Kalorienbedarf von Kindern ist vom Alter, Geschlecht und der sportlichen Aktivität abhängig.
  • Im Durchschnitt benötigen Jungen von 10 bis 14 Jahren zwischen 1.900 und 2.600 Kalorien pro Tag und Jungen von 15 bis 18 Jahren 2.600 bis 3.000 Kalorien pro Tag.
  • Mädchen von 10 bis 14 Jahren brauchen 1.700 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während Mädchen von 15 bis 18 Jahren 2.000 bis 2.300 Kalorien pro Tag benötigen.
  • Sportliche Kinder sollten täglich ca. 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen als unsportliche Kinder.
  • Neben dem Kalorienbedarf ist insbesondere die Nährstoffzusammensetzung entscheidend für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes.

Wie hoch ist die empfohlene Kalorienzufuhr für Kinder?

Wie hoch der Kalorienbedarf Ihrer Kinder ist, hängt vom Alter, dem Aktivitätsgrad und dem Geschlecht Ihres Kindes ab. Auch die Frage, ob sie abnehmen, das Gewicht halten oder zunehmen müssen, beeinflusst den Kalorienbedarf. Mit dem Wachsen eines Kindes steigt auch sein Kalorienbedarf, was vor allem in der Pubertät der Fall ist. Zu diesem Zeitpunkt ist die empfohlene Kalorienzufuhr bei Jungen und Mädchen unterschiedlich. Wenn sie einen aktiveren Lebensstil haben, sollten sie auch mehr zu sich nehmen. Der BMI Ihres Kindes spielt auch eine Rolle.

Berechnung Kalorienbedarf Kinder

Im Durchschnitt benötigen Jungen von 10 bis 14 Jahren zwischen 1.900 und 2.600 Kalorien pro Tag und Jungen von 15 bis 18 Jahren 2.600 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Mädchen von 10 bis 14 Jahren brauchen 1.700 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während Mädchen von 15 bis 18 Jahren 2.000 bis 2.300 Kalorien pro Tag benötigen.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Kind täglich zu sich nehmen sollte, müssen Sie folgende Faktoren berücksichtigen:

  • Das Alter Ihres Kindes
  • Das Geschlecht Ihres Kindes
  • Der körperliche Aktivitätsgrad Ihres Kindes

Mithilfe dieser Details ist es Ihnen nun möglich, die entsprechenden Kalorienwerte aus der Tabelle Kalorienbedarf Kinder nach Alter und Aktivitätsgrad zu beziehen.

Tabelle: Kalorienbedarf Kinder nach Alter und Aktivitätsgrad

Die folgenden Tabellen zeigen den empfohlenen Kalorienbedarf Kinder für Jungen und Mädchen im Alter von 1 bis 18 Jahren.

Kalorienbedarf Jungen

Alter (Jahre)Sitzend (PAL 1,4)Mäßig aktiv (PAL 1,6)Aktiv (PAL 1,8)
1-312001300-
4-6140016001800
7-9170019002100
10-12190022002400
13-14230026002900
15-18260030003400

Kalorienbedarf Mädchen

Alter (Jahre)Sitzend (PAL 1,4)Mäßig aktiv (PAL 1,6)Aktiv (PAL 1,8)
1-311001200-
4-6130015001700
7-9150018002000
10-12170020002200
13-14190022002500
15-18200023002600

Die Werte für den Kalorienbedarf werden von den deutschen, schweizerischen und österreichischen Gesellschaften für Ernährung zusammen herausgegeben. Der Kalorienbedarf wird nach Geschlecht, Alter und Aktivität berechnet. Für die Aktivität wird gängigerweise PAL (= physical activity level) als Masszahl verwendet. Der PAL-Wert variiert unter üblichen Lebensbedingungen je nach körperlicher Aktivität zwischen 1,2 und 2,4.

  • Sitzend ist ein Lebensstil, der die körperliche Aktivität eines Schulkindes ohne weitere sportliche Betätigung widerspiegelt.
  • Mäßig aktiv ist der Lebensstil eines Schulkindes mit leichter sportlicher Betätigung neben der Schule und Hausaufgaben. Eine leichte sportliche Betätigung ist ungefähr vergleichbar mit dem Gehen von etwa 2,5 bis 5 Kilometer pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 Kilometern pro Stunde.
  • Aktiv ist ein Lebensstil, welcher stärkere körperliche Aktivitäten umfasst. Damit vergleichbar ist das Gehen von mehr als 5 Kilometern pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 Kilometer pro Stunde.

 

Ernährungsempfehlungen für Kinder
Wie hoch ist der Kalorienbedarf von Kindern ?

Tägliche Ernährungsempfehlungen für Kinder

Es reicht nicht aus, nur den Kalorienbedarf Ihres Kindes zu decken. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Kind die ausreichende Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln aus jeder Nahrungsgruppe isst. Verwenden Sie die folgenden nährstoffreichen Lebensmittel:

  • Proteine: Wählen Sie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen.
  • Früchte: Ermutigen Sie Ihr Kind, eine Vielzahl von frischen, konservierten, gefrorenen oder getrockneten Früchten zu essen – aber möglichst keine/nur wenige Fruchtsäfte. Wenn Ihr Kind Saft trinkt, stellen Sie sicher, dass es sich um 100 Prozent Saft ohne Zuckerzusatz handelt und begrenzen Sie seine Portionen. Bei Obstkonserven, achten Sie darauf, dass sie nicht zusätzlich gezuckert sind. Beachten Sie, dass eine viertel Tasse Trockenobst gleichwertig ist mit einer Tasse Obst. Bei übermäßigem Verzehr können Trockenfrüchte zusätzliche Kalorien liefern.
  • Gemüse: Servieren Sie eine Vielzahl von frischem oder gefrorenem Gemüse. Ziel ist es, jede Woche eine Vielzahl von „Gemüsefarben“ anzubieten, darunter grün, rot, gelb und orange. Auch Bohnen und Erbsen und stärkehaltige Gemüse wie Karotten und Kartoffeln. Bei der Auswahl von Konserven- oder Tiefkühlgemüse sollten Sie nach Optionen suchen, die einen geringen Natriumgehalt haben.
  • Reis & Getreide: Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Mais, Quinoa, Vollkorn- oder Wildreis. Beschränken Sie den Konsum von Weißbrot, Pasta und weißem Reis.
  • Milchprodukte: Ermutigen Sie Ihr Kind, fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse oder Sojaprodukte zu essen und zu trinken.

Tabelle: Ernährungsanteile Proteine, Kohlenhydrate und Eiweiße bei Kindern

Die folgenden Tabellen zeigen die tägliche Menge von Kohlehydraten, Eiweißen und Fett, die Ihr Kind zu sich nehmen sollte, empfohlen vom SGE SSN.

AlterProteine (pro kg Körper­gewicht)Kohlehydrate (% der Tages-Kalorien­zufuhr)Fett (% der Tages-Kalorien­zufuhr)
0 bis <1 Monate2,5 g45–5540-45
1 bis <2 Monate1,8 g45–5540-45
2 bis <4 Monate1,4 g45–5540-45
4 bis <12 Monate1,3 g45–5535-45
1 - 3 Jahre1,0 g45–5530-40
4 - 6 Jahre0,9 g45–5530-35
7 - 9 Jahre0,9 g45–5530-35
10 - 12 Jahre0,9 g45–5530-35
13 -14 Jahre0,9 g45–5530-35
15 - 18 Jahre0,9 g45–5530

Wie erhöhe ich die Kalorienaufnahme meines Kindes?

Die meisten Kinder nehmen genügend Kalorien zu sich, die sie an einem Tag verbrennen können. Der Grund dafür ist, dass sie normalerweise dann etwas essen, wenn der Körper ihrem Gehirn ein Signal für Hunger sendet. Natürlich gibt es auch Fälle, in denen Kinder untergewichtig sind und ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Bevor Sie Ihr untergewichtiges Kind jedoch selbst mit mehr Nahrung als üblich füttern wollen, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen.

Jedes Kind ist anders, aber im Durchschnitt könnte eine zusätzliche Zufuhr von 250 Kalorien pro Tag zu einer Gewichtszunahme von 250 Gramm pro Woche führen. Denken Sie daran, dass Sie es bei der Gewichtszunahme Ihres Kindes nicht eilig haben sollten. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme beim Essen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg für die Erhöhung des Gewichts Ihres Kindes. Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Kind eine gesunde Mischung von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen servieren sollten. Auf diese Weise werden ihm keine notwendigen Nährstoffe entzogen. Ein reines Ansetzen von Fett ist nicht das Ergebnis, welches Sie erreichen wollen sollten. Auch Sport mit einhergehendem Muskelaufbau sollte Ihr Ziel sein.

Tipps Ihr Kind zum Essen zu motivieren

Wenn Ihr Kind gewöhnlich nicht so viel isst, wie es sollte, finden Sie hier ein paar Tipps, um Ihr Kind zu ermutigen, mehr zu essen:

  • Machen Sie Ihrem Kind zwei bis drei Snacks pro Tag.
  • Essen Sie mit Ihrem Kind und seinen Geschwistern am Esstisch bei allen Mahlzeiten und Snacks.
  • Verringern Sie Ablenkungen (z.B. lautes Fernsehen) während der Essenszeiten.
  • Überwachen Sie den Getränkekonsum Ihres Kindes. Falls möglich, geben Sie ihm zwei Stunden vor der geplanten Mahlzeit nichts zu essen oder zu trinken.
  • Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr Ihres Kindes, indem Sie Milch, Joghurt oder Proteinpulver zu seinem Getränk hinzufügen
  • Binden Sie Ihr Kind in den Ernährungsprozess ein, indem Sie zusammen einkaufen und Mahlzeiten zubereiten.

Kalorienbedarf für übergewichtige Kinder

Wenn ein Kind mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennen kann, werden die ungenutzten Kalorien in Fett umgewandelt. Deshalb wird Kindern, die übergewichtig sind, empfohlen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Als Elternteil sollten Sie Ihr Kind jedoch nicht ohne den Rat und der Zustimmung eines Arztes auf einen strengen Diätplan setzen.

Tipps zur sicheren Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Kindern

  • Vermeiden Sie es, Ihr Kind mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden und Fast Food zu servieren. Bieten Sie stattdessen Obst und Gemüse an.
  • Niemals auf Medikamente zur Gewichtsabnahme oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, es sei denn, der Arzt Ihres Kindes verschreibt diese.
  • Ermutigen Sie Ihr Kind, mit anderen Kindern zu trainieren und zu spielen.
  • Ihr Kind sollte sich durch das Abnehmen nicht ausgegrenzt fühlen. Ermutigen Sie stattdessen die ganze Familie, sich an einen gesünderen Lebensstil anzupassen.

Was ist die empfohlene Kalorienzufuhr für Kinder-Sportler?

Wie bereits erwähnt hat das Aktivitätsniveau eines Kindes einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die es zu sich nehmen muss. Für Kinder, die sich regelmäßig körperlich anstrengen (z.B. Basketball, Fußball, etc.) oder bei Kindersportlern, können diese Kinder täglich in etwa 3.500 Kalorien zu sich nehmen.

Gibt es gute und schlechte Kalorien für Kinder?

Heutzutage assoziieren viele Menschen Kalorien mit etwas Ungesundem oder Schlechtem. Ausgeschlossen von Wasser enthält aber alles, was Ihr Kind zu sich nimmt, Kalorien. Einige Lebensmittel enthalten natürlich mehr Kalorien als andere. Die Wahrheit ist aber, dass es keine guten oder schlechten Kalorien gibt.

Im Bereich der Ernährung definieren wir eine Kalorie als Energieeinheit. Kinder brauchen sehr viel Energie, um zu wachsen. Diese bekommen sie durch regelmäßiges Essen. Statt Kalorien sind hier die Nährwerte der Lebensmittel für Kinder die entscheidenderen Faktoren.

Schlecht ist nur, wenn ein Kind konstant mehr Kalorien konsumiert, als es verbrennen kann. Dann führt diese Einnahme zu einer ungesunden Gewichtszunahme, die häufig bis ins hohe Alter bestehen bleibt.

Die häufigsten Mythen über Kinderernährung

Es gibt eine Menge Missverständnisse über Kalorien. Viele sind der Meinung, diese sollten häufig der Grund sein, aus dem Menschen zunehmen oder Gewicht nicht verlieren können. Um Ihnen weiterzuhelfen, die Gesundheit Ihres Kindes zu unterstützen, sind hier einige der gängigen Mythen über die Ernährung von Kindern und die Wahrheiten dahinter.

  • Mythos #1: Zucker macht Kinder hyperaktiv.
    Es gibt noch keine Studie, die bestätigt, dass der Zuckerkonsum eine Ursache für Hyperaktivität bei Kindern ist. [Quelle: Yale Scientific]. Übrigens enthalten zuckerreiche Lebensmittel wie Limonaden und Schokoriegel auch Koffein. Dieses berüchtigte Stimulans könnte der Grund für die erhöhten Aktivitäten dieser Kinder sein.
  • Mythos #2: Die Reduzierung der Fettaufnahme verhindert Fettleibigkeit.
    Kinder befinden sich in einer Phase eines schnellen Wachstums und einer schnellen Entwicklung, besonders des Gehirns und des restlichen Nervensystems. Um eine optimale Gehirnentwicklung zu gewährleisten, sollten 20 bis 35 Prozent der Kalorienzufuhr von Kindern pro Tag aus Fettkomponenten stammen. Daher ist es nicht ratsam, unnötig Fett in der Ernährung zu streichen, aus Angst, Ihr Kind könnte an Gewicht zulegen.
  • Mythos #3: Kohlenhydrate machen dick.
    Während einige Menschen einer Low-Carb-Diät folgen können, weil es ihnen hilft, an Gewicht zu verlieren, ist dies für Kinder nicht ratsam. Sie sollten dem Körper Ihres Kindes niemals die Hauptenergie-, Nährstoff- und Ballaststoffquelle entziehen. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Zucker und raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes führen. Stattdessen sollten Sie bei gesunden Kohlenhydraten wie Vollkorn bleiben.

Bestimmung der Kalorienmenge in Kindernahrung

Der Schlüssel zur Bestimmung der Kalorienmenge sind die Hauptbestandteile aus denen das Nahrungsmittel besteht. Sie müssen wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett die Nahrung Ihres Kindes enthalten. Normalerweise können Sie dies herausfinden, indem Sie die Nährwertkennzeichnung des gekauften Lebensmittels überprüfen.

Als Leitfaden finden Sie hier, wie viele Kalorien in einem Gramm der primären Nahrungskomponenten enthalten sind:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
  • Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien pro Gramm in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, können Sie die Gesamtkalorien berechnen. Um dies zu tun, multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm einer Lebensmittelkomponente mit der entsprechenden Anzahl von Kalorien pro Gramm. Wenn die Nahrung, die Sie Ihrem Kind vorbereiten, beispielsweise 14 Gramm Fett enthält, dann stammen 126 der Kalorien, die es insgesamt zu sich nimmt, vom Fett.

Wenn Sie den empfohlenen Kalorienbedarf Ihres Kindes kennen, können Sie sicherstellen, dass es nur die richtige Anzahl an Kalorien aus den richtigen Quellen bekommt.

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